Was früher Fußball- oder Tennisverein waren, ist bei Jugendlichen heute oft die Muckibude: Trainingsplatz und Treffpunkt zum Sehen und Gesehenwerden gleichermaßen. Prinzipiell sei gegen Kraftsport bei Heranwachsenden auch nichts einzuwenden, betont Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. „Mit viel Bewegung sollte man grundsätzlich so früh wie möglich anfangen.“

Mit korrekt ausgeübtem Kraftsport werde man stabiler, die Knochendichte nehme zu, die Motorik verbessere sich und auch die Psyche könne profitieren, erklärt der Sportmediziner vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik. Zudem sei das Verletzungsrisiko verglichen mit Kontaktsportarten wie Fußball gering. „Im Mannschaftssport wird oft alles dem Ziel untergeordnet, Punkte zu holen. Diesen Druck gibt es im Kraftsport nicht.“ Vielmehr sei es so, dass Kraftsport Verletzungen bei anderen Sportarten vorbeugen könne.

Die Deutsche Sportjugend im Deutschen Olympischen Sportbund kam in der 2023 vorgestellten Datenerhebung „MOVE“ zum Ergebnis, dass Kraftsport inzwischen zu den am häufigsten ausgeübten Sportaktivitäten bei 13- bis 17-Jährigen zählt. 43 Prozent der Jungen und zwölf Prozent der Mädchen dieses Alters spielen demnach Fußball, 18 Prozent der Jungen und 23 Prozent der Mädchen schwimmen – und 29 Prozent der Jungen sowie 24 der Mädchen widmen sich in ihrer Freizeit Kraft- und Fitnesssport. Der Anteil an Sportvereinsmitgliedern bei Heranwachsenden ist den Daten zufolge in den letzten zehn Jahren deutlich gesunken.

Nicht zuletzt die zahlreichen muskelbepackten Influencer in sozialen Medien lassen Jugendliche ins Gym strömen. Das Interesse in jüngeren Altersgruppen nehme seit Jahren kontinuierlich zu, heißt es vom Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen (DSSV). In Deutschland ist der Abschluss eines eigenen Fitnessstudio-Vertrags meist erst ab dem 16. Lebensjahr möglich. Einige Studios böten gezielt Programme für Jugendliche unter 16 Jahren an – „immer in Zusammenarbeit mit qualifizierten Trainern oder als betreute Angebote“.

Derlei engmaschige Betreuung ist in der Realität aber nicht immer gegeben – und dann wird es riskant. Über die physischen Grundlagen von Krafttraining und Empfehlungen etwa der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wissen viele Heranwachsende naturgemäß eher wenig. Und angespornt von den muskulären Versprechungen markiger Sixpack-Influencer geht es Teenagern eher nicht darum, ihre Knochendichte zu verbessern oder Grundlagen fürs gesunde Altern zu schaffen: Es geht um sichtbare Muskeln, und das möglichst schnell.

„Da ist auch so mancher Erwachsene nicht sonderlich vernünftig“, sagt Kleinöder. „Wenn ich aber direkt mit hochintensivem Training loslege, obwohl mir die körperlichen Grundlagen fehlen, dann geht das schief.“ Und wirklich bewegungsbegabt seien leider nicht mehr arg viele Kinder. Dann direkt so viel wegstemmen zu wollen wie nur möglich, könne Strukturen wie dem unteren Rücken, Schultern, Knie- und Sprunggelenken schaden.

Quark statt Proteinpräparat

Bei extremer Belastung könne Krafttraining sogar das Wachstum vermindern, weil die sogenannten Epiphysenfugen sich vorzeitig schließen, erklärt Kleinöder. „Das spielt aber eher bei wiederholten extremen Kraftstößen wie beim Gewichtheben oder beim Abgang beim Turnen eine Rolle.“

Neben der auch von der WHO empfohlenen allmählichen Belastungssteigerung sei gerade beim Kraftsport sehr auf die Präzision beim Ausführen zu achten. „Ohne viel Vorerfahrung oder einen Trainer, der da ständig schaut und korrigiert, ist das kaum hinzubekommen.“ Das gelte gerade auch für Angebote zum Pumpen in der Gruppe wie beim Crossfit. „Wenn da ein Vorturner auf die Bewegungsqualität von 30 Nachturnern zu achten hat, wird es schwierig.“

Kraftsport-Influencer zeigen oft nicht nur ihre Muskeln, sondern haben gleich auch ein angepriesenes Proteinpräparat in der Hand. Ihr Taschengeld müssen normal trainierende Teenager dafür aber nicht ausgeben, wie Kleinöder sagt: „Es ist gar kein Problem, sich ausreichend Protein über die Ernährung zu besorgen, über Quark zum Beispiel“, betont er. „Das muss man sich nicht teuer kaufen.“ Zudem lasse sich bei Nahrungsergänzungsmitteln oft nicht abschätzen, welche potenziell gefährlichen Stoffe womöglich enthalten sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt zudem, dass die hochdosierte Zufuhr einzelner Aminosäuren in Form von Präparaten zu einem Ungleichgewicht im Aminosäuren-Stoffwechsel führen könne. Es gebe Hinweise, dass es dann zu einer Unterversorgung mit anderen Aminosäuren oder zu neurologischen Störungen kommen könne.

Die verfügbaren Daten sowie die Kenntnisse über die Zusammenhänge zwischen Proteinzufuhr und Gesundheit reichen demnach bisher nicht aus, um eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge zu bestimmen. Klar sei, dass bei einer deutlich über dem Bedarf liegenden Proteinzufuhr auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten ist, da der beim Abbau entstehende Harnstoff mit dem Urin ausgeschieden werden müsse.

Sofern die Ernährung insgesamt ausgewogen ist, spreche nichts gegen den gelegentlichen Verzehr eines Proteinshakes, erklärt der Ernährungsmediziner Daniel König von der Universität Wien. „Allerdings sollte betont werden, dass eine erhöhte Proteinzufuhr, wie sie beispielsweise für Spitzensportler empfohlen wird, erst ab einem wöchentlichen Trainingsumfang von mehr als vier bis fünf Stunden sinnvoll ist.“

Zu raten sei, Proteine nicht punktuell durch Shakes nach dem Training, sondern gleichmäßig über den gesamten Tag verteilt aufzunehmen. „Hierdurch sollte dann auch eine vielfältige und ausgewogene Proteinqualität gewährleistet sein – im Gegensatz zum Shake.“

Beim Trend zu Proteinriegeln oder Pulvern gibt es einen weiteren Aspekt: Junge Menschen, die mehrere solcher Muskelaufbaupräparate verwenden, zeigen einer im Fachmagazin „PLOS Mental Health“ vorgestellten Studie zufolge häufiger Anzeichen einer sogenannten Muskeldysmorphie: Sie nehmen die eigenen Muskeln unabhängig vom tatsächlichen Zustand als zu klein wahr.

Bei Betroffenen sei ein pathologisches Streben nach mehr Muskulosität über exzessives Training und muskelorientierte Ernährungsgewohnheiten zu beobachten, wie das Forschungsteam um Kyle Ganson von der University of Toronto erläutert. Schulische Belange und Freundschaften drohen vernachlässigt zu werden. Der Studie mit rund 2500 kanadischen Jugendlichen und jungen Erwachsenen im Alter von 16 bis 30 Jahren zufolge sind Jungen häufiger von Muskeldysmorphie betroffen als Mädchen.

Probleme beim Intervallfasten

Eher Mädchen als Jungen sind hingegen schon früh mit dabei, wenn es um Fastenkuren geht. Beim Intervallfasten wird dauerhaft über eine bestimmte Zeitspanne etwa von abends 20 Uhr bis mittags 12 Uhr – auf Nahrung verzichtet. Studien zeigten für Erwachsene positive Effekte wie ein vermindertes Risiko etwa für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes Typ 2.

Eine im Fachjournal „Cell Reports“ vorgestellte Studie an Mäusen weist allerdings darauf hin, dass Intervallfasten bei Heranwachsenden womöglich das Diabetesrisiko erhöhen könnte. Das Team um Alexander Bartelt von der Technischen Universität München (TUM) und Stephan Herzig vom Helmholtz Zentrum München hatte die Auswirkungen auf Betazellen untersucht, spezielle Zellen der Bauchspeicheldrüse, die für die Produktion und Ausschüttung des Hormons Insulin verantwortlich sind.

Dafür erhielten Mäuse über gut zwei Monate hinweg jeweils zwei Tage lang normal Futter und einen Tag keines. Langfristiges Intervallfasten stört demnach die Entwicklung der Betazellen bei jungen Mäusen, im Zuge dessen arbeiteten die Zellen bei ihnen nur noch eingeschränkt. Ältere Tiere, deren Zellen schon vor Beginn des Intervallfastens ausgereift waren, waren von dem Effekt nicht betroffen.

Zu prüfen sei nun, ob sich die Erkenntnisse auf den Menschen übertragen lassen, sagte Bartelt, Professor am Else Kröner Fresenius Zentrum für Ernährungsmedizin der TUM. „Bei entsprechender genetischer Vorbelastung kann fortwährendes Intervallfasten bei Heranwachsenden womöglich Typ-1-Diabetes auslösen oder verstärken.“ Abgeschlossen sei die Reifung von Betazellen erst im Erwachsenenalter. Diabetes Typ 1 bricht vielfach im Alter von zehn bis 15 Jahren aus.

Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper kein Insulin produziert. Häufiger ist Typ-2-Diabetes, bei der der Körper das produzierte Insulin nicht richtig nutzen kann. Beide Formen führen zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, der langfristig Organe und Blutgefäße schädigen kann.

Welche Effekte Intervallfasten sonst noch bei Jugendlichen habe, sei weitgehend unklar, sagt Bartelt. Studien dazu gebe es kaum. Klar sei aber, dass Heranwachsende stetig gut mit Nährstoffen versorgt werden sollten. „Es liegt auf der Hand, dass Kinder und Jugendliche langfristiges Intervallfasten tunlichst vermeiden sollten.“

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